Pautas alimenticias básicas

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Primero una clase rápida sobre nutrientes:

Todos los alimentos están compuestos por nutrientes (macronutrientes y micronutrientes)

Los macronutrientes son:

  • Hidratos de carbono (HC) (4kcal/gr)
  • Proteinas (4kcal/gr)
  • Grasas (9kcal/gr)

Y por micronutrientes entendemos:

  • Vitaminas
  • Minerales

No hay unos mas importantes que otros, todos tienen su funcionamiento en el organismo, por lo tanto, siendo un adulto sano, no hay que eliminar ninguno.

Los nutrientes y las calorías están muy bien, pero más importante es enfocarse en los alimentos, es decir, de donde provienen esos nutrientes y para saber que comer clasificaremos los alimentos en dos grupos:

  1. La comida de verdad
  • Verduras y hortalizas
  • Frutas
  • Frutos secos y semillas
  • Tubérculos y raíces
  • Legumbres
  • Pescados y mariscos
  • Huevos
  • Carnes
  • Cereales integrales
  • Aceites vírgenes
  • Lácteos de calidad (si sientan bien) (kéfir de los mejores)
  • Café, cacao e infusiones
  • Hierbas y especias
  • Los buenos procesados (son todos los alimentos anteriormente citados pero envasados, ultracongelados, en conserva, al vacío, platos ya cocinados con los alimentos anteriores o cualquier proceso que no haga disminuir su calidad).

2. La “comida” de mierda

Es decir, los ultraprocesados, todo lo que se anuncie en la tele, probablemente pertenezca a este grupo. Para concretar son:

  • Refrescos
  • Bebidas energéticas
  • Zumos envasados
  • Lácteos azucarados
  • Bollería
  • Pan blanco
  • Carnes procesadas
  • Pizzas comerciales
  • Galletas
  • Cereales refinados y barritas
  • Precocinados
  • Patatas fritas
  • Dulces y helados
  • Productos dietéticos
  • Salsas comerciales

Después de todo este sermón supongo que aún andas algo perdido, te daré unas pautas a ver si podemos concretar un poco más.

Para empezar, no es obligatorio hacer 5, 6, 7 comidas diarias como muchos dicen, el desayuno tampoco es obligatorio como cree la población. (Mi prima misma dice que sus hijos están obligados a desayunar y si no, nadie sale de casa, si, les obligan a comerse un cloacao con magdalenas para que vayan al cole cada día con un paso más cerca de tener diabetes, en fin, cierro crítica)

Como ves, es mucho mejor no desayunar (no morirás ni te quedarás sin energía) que desayunar un ultraprocesado.

Come las veces que estés acostumbrado y te vaya mejor por horario, como mínimo 2 veces

Lo más importante que debe predominar en nuestros platos es la subestimada verdura, tiene que haber verdura en todas nuestras comidas, contra más, mejor.

Los alimentos no solo tienen un nutriente, pero hay nutrientes que predominan ya que forman el mayor porcentaje del alimento.

Los hidratos de carbono que son a rasgos generales los que nos proporcionan energía los sacaremos de:

  • Los tubérculos (Patata, boniato, etc)
  • Legumbres
  • Cereales integrales

No tengas miedo, mucha gente los evita porque creen que engordan, come cuando te apetezca sea en desayuno o cena.

Las proteínas son nutrientes estructurales, entre otras cosas, nos ayudan a crear masa muscular (con ayuda de ejercicio) y los alimentos que mayor porcentaje contienen son:

  • Pescados y mariscos
  • Huevos
  • Carnes
  • Legumbres (las metemos en los dos grupos ya que son casi 50/50)
  • Lácteos (el que menos del grupo)

Si estás haciendo un entrenamiento de fuerza/hipertrofia es importante ingerir más proteína que una persona sedentaria. ¿Cuanta concretamente? Pues exactamente 2gr por kg de peso corporal, es decir, si pesas 80kg deberás ingerir 160gr de proteína, atento, de proteína no de alimento, es decir, por ejemplo, 100gr de pavo contiene aproximadamente 19gr de proteína.

No hay que tenerle miedo a las grasas, consumir alimentos ricos en grasa nos ayudará a tener una salud óptima y estos los encontramos en:

  • Frutos secos y semillas
  • Pescados azules
  • Huevos
  • Aceites vírgenes

Y por último y no por eso menos importante, los micro nutrientes :

Como he citado anteriormente los ingeriremos a través de la verdura y de la fruta

  • Hay que consumir verdura en todas las comidas crudas, hervidas, en puré o como mas te gusten (no vale con mayonesa)
  • Y al día hay que consumir un mínimo de 3 frutas diarias, una de las cuales debe ser un cítrico (mandarinas, naranja, kiwi, etc)

Respecto a la suplementación, no es necesaria con una correcta alimentación si no somos atletas de alto nivel pero, de todos modos los que funcionan son:

  • Proteínas en polvo, ya sean de suero de leche o vegetales. Recomiendo sin sabor, ya que con sabor añaden edulcorantes, conservantes, saborizantes, etc.. que hacen del producto un ultraprocesado.

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