¿Qué narices es el déficit calórico?

Hace un tiempo que veo muchas infografías haciendo referencia al déficit calórico pero ninguna profundiza en el tema, dándolo por sabido. Recibo muchas preguntas al respecto e intentaré solucionarlas aquí:

Déficit calórico ¿qué es?🤷🏼‍♂️

Cuando hablamos de déficit clórico hacemos referencia al balance energético negativo del cuerpo, es decir, que “quemamos” más calorías de las ingeridas.

¿Todas las calorías son iguales?🤔

Si y no. 😅

Si hablamos de termodinámica, si. En el caso de los alimentos, hablar de kcal de manera aisladas es un error, los alimentos no son nutrientes aislados sino un conjunto de estos que forman sinergias entre sí que desencadenan reacciones diferentes en nuestro organismo.

El zumo y la naranja 🍊

Para entenderlo, intentaré explicarlo con un ejemplo.

Hacer un zumo 🥤 con una naranja o comérsela 🍊, a priori, estás ingiriendo lo mismo, por ende, sería indiferente como consumirlo. Ahora bien, 

-¿Cuanto tardamos en beber el zumo? ⏰ Más que comiendo la naranja. Esto influye en la saciedad y en la insulina liberada.

-Al exprimirlo, dejamos de lado la fibra y esto influye en la absorción de nutrientes.

-El zumo, al saciar menos, te quedas con hambre y seguramente estes comiendo algo con el zumo, es decir acabas ingiriendo más kcal.

-Con una naranja puedes quedarte bien, con el zumo necesitas unas cuantas.

-etc. 🍊 🍊 

No todos los déficit son iguales

Está claro que  para perder peso, es necesario estar en déficit. Pero ¿perder músculo también es perder peso, no?

Lo óptimo es perder la grasa acumulada manteniendo la mayor masa muscular posible.

¿Cómo se hace esto?🤷🏼‍♂️

La respuesta es: Macronutrientes. No es lo mismo crear un déficit restringiendo las kcal de la grasa de tu dieta, que de los carbohidratos o la proteína.

¿Qué es lo ideal? 🤔

Hay muchas formas de alimentación para perder peso; keto, paleo, psmf, vegana, etc. Ninguna es mágica, todas se basan en lo mismo para perder peso. Déficit calórico. Elige la forma de alimentación que más se adapte a ti, eso si, con comida real. 🥗 

Por donde empezar: 🤞🏻

-Primero saber qué cantidad de calorías necesitas ingerir para mantener tu peso actual.

¿Cómo?🤷🏼‍♂️

La ecuación para saber tu metabolismo basal se llama Harris Benedict que tiene en cuenta tu peso, tu edad, tu altura y tu género. (Puedes encontrarla en google)

Una vez sepas cuantas kcal consume tu cuerpo en estado de reposo multiplícalo por el factor de actividad: eres una persona sedentaria? activa? muy activa? todo eso se traduce en una variable que se multiplica por el resultado de harris benedict.

Vale, ahora ya tenemos los números de kcal a consumir para mantener nuestro peso.

Como hablamos de déficit calórico, lo que debes hacer es restarle unas 500kcal aproximadamente al resultado de la ecuación.

¿Y una vez sabemos las calorías a ingerir?

Necesitamos saber cuantas calorías proceden de hidratos, proteina y grasas.

Proteína:(4kcal/gr) es muy importante cubrir nuestros requerimientos de proteína, sobretodo cuando estamos en déficit calórico porqué la degradación muscular es mayor. La proteína mantiene nuestra masa muscular o la incrementa. No nos interesa perder peso de nuestra masa muscular.

Si haces deporte de fuerza (vas al gimnasio) que espero que sí y si no deberías hacerlo. 2gr de proteína por kg de peso corporal sería lo ideal.

Ojo, de proteína, no de alimento. Ejemplo: 100gr de pavo son aproximadamente 20gr de proteína.

Grasas: 🥓 (9kcal/gr) tampoco es la culpable de que nos puedan sobrar unos kg de más. Las grasas naturales tienen un papel muy importante para tu salud. Las grasas que se deberían evitar a toda costa son las grasas artificiales como las grasas trans o vegetales hidrogenada. De este macronutriente, puedes hacer el cálculo ingiriendo de 0,7 a 1gr por kg de peso corporal.

Carbohidratos: 🥔(4kcal/gr) la verdad es que los pobres han sido demonizados durante mucho tiempo. Ellos no tienen la culpa de la obesidad ni la diabetes. Puedes perder peso disfrutando de ellos incluso para la hora de cenar. El truco está en controlar las porciones diarias de todos los alimentos, eso si, repito, ten como preferencia alimentos reales, nada de col@cao antes de dormir, al despertar y para merendar.

El resto de calorías sobrantes, las ingerimos de carbohidratos.

De esta manera obtendremos los números de lo que debemos comer. No somos una ciencia exacta por lo que se debería ir haciendo ajustes, pero si nos puede orientar de una muy buena manera empezar por aquí.

Sugerencias para lograr tu objetivo: 💪

  • Lleva un seguimiento de tu comida
  • Lleva un seguimiento de tu cuerpo, peso corporal, medidas, o una fotografía
  • Ves ajustando la alimentación a tu caso individual y estilo de vida.

Se que todo lo que te he explicado, es un tostón cuando no estás muy puesto en el tema, es normal y es posible que no lo sepas hacer o tengas dudas al respecto.

¿Qué hacer?😜

Has llegado hasta el final! eso quiere decir que tengo una sorpresa para ti!

Búscame en instagram @musculointeligente dale a seguir en el caso de que no me sigas, etiqueteta a un amigo que creas que le puede interesar y yo mismo calculare por vosotros vuestro requerimiento energético.

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